Идеальная фигура с помощью девяти базовых упражнений

26 смотр.

Идеальная фигура с помощью девяти базовых упражнений

Секрет подтянутого тела и хорошего самочувствия давно раскрыт. Главные его составляющие — правильное питание и регулярные занятия спортом. Перед вами комплекс простых упражнений, которые при регулярном их выполнении помогут приблизиться к фигуре мечты.

Природа награждает женщин абсолютно разными фигурами. По улицам ходят стройные и сутуловатые, пухлые и худенькие, длинные и миниатюрные особы. При этом мужские взгляды останавливаются не только на высоких, стройных, длинноногих красотках с осиной талией. С восхищением они могут рассматривать и миниатюрных дам, ноги которых могли бы быть гораздо длиннее.

Упражнение для идеального пресса

Идеальная фигура с помощью девяти базовых упражнений

Идеальная фигура с помощью девяти базовых упражнений

Цель

Упругий и плоский живот

Как выполнять

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги параллельны полу.

Выпрямите левую ногу под углом в 45° и подтянитесь к нему корпусом, помогая правым локтем и немного приподнимая лопатки.

Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода.

Упражнение для красивых рук

Идеальная фигура с помощью девяти базовых упражнений

Цель

Подтянутые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Как выполнять

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой.

В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение для укрепления мышц груди

Идеальная фигура с помощью девяти базовых упражнений

Цель

Высокая грудь

Как выполнять

Вам понадобится стул или фитбол, а также гантели. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах.

Возьмите в каждую руки по гантели, выпрямите их и держите над собой.

Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук.

Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Сделайте 4 подхода по 12 повторов.

Упражнение для тонкой талии

Идеальная фигура с помощью девяти базовых упражнений

Цель

Тонкая женственная талия

Как выполнять

Для увеличения эффективности вы можете снова использовать гантели.

Держите их над головой, плотно прижав руки к голове.

Следите за спиной и позвоночником, они должны быть прямыми.

Делайте медленные наклоны строго вдоль боковой линии ног.

Выполните 2 подхода по 15 упражнений.

Упражнение для ягодиц и бёдер

Идеальная фигура с помощью девяти базовых упражнений

Цель

Упругие ягодицы и подтянутые мышцы бёдер

Как выполнять

Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу.

При усилии ягодиц и бёдер поднимитесь в позу так называемого стола, удерживая вес на руках.

Во время упражнения втяните живот.

Зафиксируйте позу в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение для ног

Идеальная фигура с помощью девяти базовых упражнений

Цель

Стройные ноги с чётко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Как выполнять

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела.

Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями.

Попеременно выпрямляйте то правую, то левую ногу.

Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса.

Проделайте упражнение 20 раз.

Приседания

Идеальная фигура с помощью девяти базовых упражнений

Цель

Укрепление мышц ног и ягодиц

Как выполнять

Расставьте ноги шире плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Не отрывайте пятки от пола, стопы должны быть расположены под углом 45 в разные стороны.

Следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперёд, внутрь или наружу — их место над стопами.

Выполните упражнение 50 раз.

Растяжка

Идеальная фигура с помощью девяти базовых упражнений

Цель

Повысить тонус мышц и подвижность суставов

Как выполнять

Упражнения на растяжку следует выполнять аккуратно, выдерживая каждую позу от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение.

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны.

Медленно наклоняйте корпус вперёд, пытаясь достать правое колено, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

Ходьба

Идеальная фигура с помощью девяти базовых упражнений

Цель

Подтянутое и стройное тело

Как выполнять

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе.

Спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а вперед.

Плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц.

Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок.

Сжигание жиров начинается после 45 минут ходьбы, поэтому занятия должны длиться от 40 минут до часа.

Идеальная фигура с помощью девяти базовых упражнений

26 смотр.

Author: effasa

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

три × 3 =